5 specjalistycznych trików na sen, które pozwolą Ci łatwo odpłynąć i obudzić się wypoczętym każdego dnia – od metody wojskowej po snordling

• Skopiuj link
• Facebooku
• X
• Whatsapp
• Pinteresta

Jeśli szukasz sprytnego sposobu na sen, który pomoże Ci w końcu zasnąć, nie jesteś sam.

Szacuje się, że od 50 do 70* milionów dorosłych w USA każdej nocy stara się zapewnić regenerujący odpoczynek, a więcej osób niż kiedykolwiek korzysta z specjalistycznych sztuczek, aby szybciej zasnąć i spokojnie przespać całą noc.

Jako rezydent redaktor ds. snu w Domy i ogrody Rozmawiałem z ekspertami w tej dziedzinie i zagłębiłem się w pięć najlepszych profesjonalnych hacków, które mogą Ci pomóc śpij lepiej i obudź się wypoczęty.

• 7 sztuczek, których używam, aby każdego ranka moje łóżko było przytulne i luksusowe
• Odblokuj 3 japońskie sekrety snu, które mogą odmienić Twój nocny odpoczynek
• 9 prostych rozwiązań w sypialni Feng Shui, które zapewnią spokojną i zrównoważoną energię do odpoczynku

Oto najlepsze triki na sen, które możesz wypróbować w domu

1. Wojskowa metoda snu

Jak zasnąć w dwie minuty, stosując wojskową metodę snu.

Wojskowa metoda snu jest znana jako bardzo prosta technika, która pomoże Ci zasnąć w mniej niż dwie minuty. W skrócie jest to technika medytacyjna, która pomaga Twojemu ciału się zrelaksować.

Technika ta ma swoją nazwę od jej początków w armii amerykańskiej i została po raz pierwszy wprowadzona w książce Lloyda „Buda” Wintera z 1981 r., zatytułowanej Zrelaksuj się i wygraj: mistrzostwo który jest dostępny na Amazonie .

W książce autor wyjaśnia, że ​​ponieważ sen jest tak ważny dla żołnierzy armii, tę technikę włączono do rutynowych obowiązków żołnierzy amerykańskich, aby pomóc im wykorzystać pełne osiem godzin na dobę, aby mogli zachować pełną czujność podczas treningu i pracy.

Dave Gibson, terapeuta snu i założyciel Strona snu wyjaśnia: „Metoda wojskowego snu została stworzona przez Szkołę Przygotowawczą Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych, aby pomóc pilotom zasnąć w maksymalnie dwie minuty. Głównym celem jest rozluźnienie każdej części ciała po kolei, od twarzy po palce u nóg.

Wiedza o projektowaniu w Twojej skrzynce odbiorczej – od inspirujących pomysłów na dekoracje i piękne domy gwiazd po praktyczne porady ogrodnicze i podsumowania zakupów.

Małżeństwo i relacje BabyCenter

„Następnie, gdy twoje ciało będzie już zrelaksowane, oczyścisz umysł, myśląc o relaksującej scenie, na przykład pływaniu łodzią po jeziorze”.

Technika ta jest bardzo podobna do systemu zwanego Progresywnym Relaksacją Mięśni lub PMR. Dave dodaje: „Polega na napinaniu mięśni podczas wdechu, ściskaniu ich podczas wstrzymywania oddechu, a następnie rozluźnianiu mięśni podczas wydechu. Powinieneś wydychać dłużej niż wdech, aby rozluźnić układ nerwowy i zacząć od stóp w górę.

Oto jak wypróbować to samodzielnie:

• 7 sztuczek, których używam, aby każdego ranka moje łóżko było przytulne i luksusowe
• Odblokuj 3 japońskie sekrety snu, które mogą odmienić Twój nocny odpoczynek
• 9 prostych rozwiązań w sypialni Feng Shui, które zapewnią spokojną i zrównoważoną energię do odpoczynku

Oddychać:Wdychaj delikatnie przez nos i wydychaj ustami.Zrelaksuj twarz:Rozluźnij szczękę i rozluźnij napięcie w ustach, brwiach i czole.Rozluźnij górną część ciała:Następnie skoncentruj się na rozluźnieniu całej górnej części ciała, uwalniając wszelkie napięcie.Rozluźnij każdą nogę. Oczyść swój umysł:Spróbuj oczyścić swój umysł ze stresu i myśli, zamiast wyobrażać sobie uspokajające scenariusze.Oddychaj dalej.

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy, nie zrażaj się, jeśli ta technika nie zadziała od razu – możesz potrzebować trochę praktyki lub wprowadzenia kilku poprawek, które będą Ci odpowiadać.

Na przykład może się okazać, że dłuższy wydech niż wdech pomaga spowolnić tętno i całkowicie zrelaksować układ nerwowy. uporządkowanie zagraconej sypialni, aby zapewnić sobie lepszy sen robi znaczącą różnicę.

Szef rozwiązanych Punteha van Terheyden od lat cierpiał na problemy ze snem z powodu wielu chronicznych, bolesnych schorzeń. Mówi: „Próbowałam tego już wcześniej i to naprawdę działa”.

„Jeśli na początku sprawia Ci to trudność, spróbuj odtworzyć 10-minutowy plik audio przedstawiający skanowanie ciała w YouTube. Pomaga zrozumieć, jak rozładować napięcie w każdym obszarze. Uważam, że to zmienia zasady gry w najcięższe noce.

Używanie Słuchawki do spania dostępne w Amazon podniesie poziom tego doświadczenia, ponieważ wbudowane elementy nauszne zapewniają wygodę. Możesz też po prostu odtwarzać dźwięk z telefonu lub głośnika – moim ulubionym jest Ultimate Ears Boom 4 jest również dostępny na Amazon . Jest trochę drogi, ale mam go już ponad osiem lat i nadal dobrze się trzyma.

2. Metoda snu 478

Metoda snu 478 to prosta technika oddychania, która uspokaja umysł i ciało.

Oddech staje się coraz bardziej popularny w ciągu ostatnich kilku lat, ponieważ pomaga się zrelaksować, wyleczyć niepokój, a nawet pozwolić szybciej zasnąć .

Metoda 478 to technika oddychania, która pozwala organizmowi pobudzić przywspółczulny układ nerwowy w celu spowolnienia tętna i ciśnienia krwi, co jest idealnym warunkiem do zapadnięcia w głęboki sen.

Nasz stały współpracownik Sarah Finley poddał ją próbie i przyznaje: „Na początku wydała mi się dość dziwna metoda. Poczułem się wymuszony i zamiast czuć się senny, po prostu czułem się rozbudzony. Ale uspokoiłem się, gdy zacząłem oddychać rytmicznie, a koncentracja na oddechu pozwoliła mi zapomnieć o stresach dnia.

Ma to sens – kilka ostatnich badań pokazuje również, jak skuteczna jest ta metoda oddychania, co potwierdza raport fizjologiczny zatytułowany Wpływ braku snu i kontroli oddechu 4-7-8 na zmienność rytmu serca, ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i funkcję śródbłonka u zdrowych młodych dorosłych odkrycie, że metoda oddychania pomogła w obniżeniu tętna uczniów podczas zasypiania.

Sarah dodaje: „Kilka razy ćwiczyłam metodę oddychania, zasypianie zajęło mi nieco więcej czasu, ale zanim się zorientowałam, budziłam się i zastanawiałam się, dlaczego martwiłam się zasypianiem.

„Minęły trzy tygodnie, odkąd zaczęłam stosować tę metodę usypiania i uważam, że jest ona bardzo skuteczna po stresującym dniu. Kiedy nie mogę w naturalny sposób zasnąć, metoda pozwala mi się skoncentrować i rozluźnia całe ciało, pozwalając mi odpłynąć.

Jeśli po raz pierwszy słyszysz o metodzie snu 478, nie jest ona skomplikowana i możesz ją wypróbować nawet, gdy nie jesteś w łóżku, aby zmniejszyć poziom stresu układu nerwowego, chociaż najlepiej sprawdzi się w łóżku w połączeniu z najbardziej wygodnym i wygodnym najlepsza poduszka – Poduszka Brooklinen Marlow to nasz najlepszy wybór.

Oto jak:

1. Znajdź wygodną pozycję lub połóż się pod kołdrą lub kocem. Możesz zdecydować się na użycie obciążonego koca, np. nietoksycznego Koc obciążeniowy Bare Home dostępny w sklepie Amazon . Możesz położyć ręce obok siebie lub delikatnie na brzuchu.
2. Wdychaj delikatnie i równomiernie przez nos przez cztery sekundy, kierując powietrze w dół do przepony.
3. Wstrzymaj oddech na siedem sekund (możesz to liczyć od dwóch, jeśli potrzebujesz trochę więcej czasu, aby się w tym odnaleźć).
4. Wydychaj powoli i równomiernie przez nos przez osiem sekund, opróżniając płuca.
5. Powtarzaj cykl kroków od drugiego do czwartego przez maksymalnie 10 rund.
6. Gdy zasypiasz, wróć do lekkiego i swobodnego oddechu.
7. W razie potrzeby powtórz kroki.

Metoda ta działa poprzez stymulację przywspółczulnego układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za relaksację i gojenie. To z kolei zmniejsza niepokój i stres, a także może poprawić jakość snu.

Jeśli zauważysz, że ziewasz, oznacza to, że to działa. Ziewanie oznacza, że ​​przywspółczulny układ nerwowy został aktywowany, więc ziewaj dalej.

A jeśli nie chcesz liczyć, gdy zapadasz w sen, możesz po prostu wydłużyć wydechy, co zasygnalizuje Twojemu umysłowi i ciału, że możesz bezpiecznie odpocząć.

Rozładowanie wtyczki śluzu

3. Skandynawska Metoda Snu

Jeśli dzielisz łóżko z partnerem, używanie oddzielnych kołder może okazać się nieoczekiwanym kluczem do lepszego snu.

Choć Skandynawska Metoda Snu sama w sobie nie jest „sztuczką na sen”, jest często reklamowana jako klucz do wspaniałego snu, nawet jeśli dzielisz łóżko ze swoim partnerem.

W końcu pary, które dzielą łóżko, nie zawsze śpią lepiej. Niezależnie od tego, czy chodzi o kopanie nóg w kołdrę, czy nawet łowienie gwiazd, dość często zdarza się, że partner zakłóca Twój sen.

W tym miejscu przydaje się ta sprytna metoda, znana również jako „rozwód przez sen”, ponieważ polega na spaniu z oddzielnymi kołdrami zamiast dzielenia się jedną. Po prostu wyłącz swój najlepsza kołdra dla dwóch pojedynczych osób może być kluczem do niezakłóconego snu. Jest również idealny do utrzymując chłód w łóżku latem zbyt.

Chociaż Skandynawska Metoda Snu może wydawać się niezwykła, ma jednak pewne zalety, wyjaśnia specjalista ds. snu, dr Walt Pickut z firmy łatwy przewodnik po śnie .

Dzieli się korzyściami:

Spersonalizowany komfort:„Każdy partner posiadający własną kołdrę pozwala na indywidualny komfort” – mówi dr Walt. „Możesz wybrać grubość i materiał, który najbardziej Ci odpowiada, bez uszczerbku dla preferencji partnera. Może to potencjalnie prowadzić do mniejszej liczby zaburzeń snu, a co za tym idzie, lepszej jakości snu”. Regulacja temperatury:Jeśli śpisz gorąco, leżenie obok kogoś sprawi, że będzie ci cieplej, ponieważ oboje będziecie przekazywać ciepło ciała. Oddzielne kołdry zapewnią możliwie najlepszą regulację temperatury. Zakup własnej kołdry chłodzącej lub kołdry jest prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku. Oznacza to również, że oboje macie wystarczającą ilość kołder. Jamesa Wilsona tzw Geek snu dodaje: „Oddzielne kołdry nie tylko zapewniają lepszą temperaturę do snu, ale także zapobiegają kłótniom o to, kto ma więcej kołdry. Wygraj, wygraj.Izolacja ruchu:Jeśli masz własną kołdrę, będziesz mniej skłonny do kopania lub szturchania partnera w nocy, co zapewni Ci większą swobodę poruszania się.

Jeśli martwisz się o szczelinę między wpuszczaniem zimnego powietrza, zawsze możesz zwiększyć rozmiar pojedynczych okien, aby zapewnić wystarczające nakładanie się na siebie.

Blood noworodka pielucha

Jedynym prawdziwym minusem, który należy wziąć pod uwagę, jest koszt: zakup dwóch oddzielnych kołder będzie droższy niż jednej – nawet jeśli zdecydujesz się na rozmiar pojedynczy lub podwójny, możesz jednak temu zaradzić, wybierając tańsze kołdry, takie jak SANDGRĘSMAL Poszewka na kołdrę dostępna w IKEA .

Jeśli jednak istnieje wszystko warto zainwestować w jego sen.

4. Gnicie w łóżku lub „szyderstwo”

Ważne jest, aby upewnić się, że techniki gnicia w łóżku nie wpływają negatywnie na Twój sen.

Być może słyszałeś o niesmacznie nazywanym „gniciem łóżka”, które odnosi się do leżenia w łóżku i przeglądania telewizji, lub po prostu nic nierobienia.

Angielski etymolog Susie Dent ujawniła w X że woli „myśleć o tym jak o parsknięciu od snerdle, XVIII-wiecznego czasownika, który oznacza przytulnie owinąć się w łóżku i zatrzymać dzień na trochę dłużej”.

Wielu z nas lubi od czasu do czasu spędzić leniwy dzień w łóżku, co może pomóc nam poczuć się bardziej wypoczętym i zrelaksowanym, ale ważne jest, aby przestać „gnić w łóżku”, zanim faktycznie poczujemy się bardziej zgnilizny, zamiast szukać sposobów, które pomogą nam się zresetować.

Oto kilka moich ulubionych sposobów na uczynienie drwin bardziej zamierzonym:

Ustaw limit czasu:Nie mówimy, że nie możesz nic nie robić w łóżku – robienie tego jest naprawdę jedną z prostych przyjemności życia. Ale może się okazać, że powiedzenie sobie tego przyniesie ci korzyść Poranek spędzę w łóżku, a potem wstanę i zrobię jedną rzecz, która sprawia mi przyjemność Na przykład. Może to być coś tak prostego, jak pójście na spacer lub nawet zaparzenie kawy najlepszy ekspres do kawy .Stwórz przytulne, komfortowe środowisko:Priorytetem jest dbanie o siebie. Zapal swoje najlepsza świeca Włącz łagodną muzykę lub przytul się pod obciążonym kocem. Tylko upewnij się, że wiesz jak ciężki powinien być obciążony koc dla najwyższego komfortu.Wykorzystaj ten czas pozytywnie:Chociaż nadal odpoczywasz w łóżku, możesz zdecydować się na prowadzenie dziennika za pomocą notatnik dziennika dostępny w Amazon czytaj lub pozwól swoim myślom wędrować bez osądzania i ekranów.Przypomnij sobie, że odpoczynek to nie lenistwo.

Zapytałem dr Józefa Dzierzewskiego SVP ds. Badań i Nauki w ul Narodowa Fundacja Snu dlaczego uważa, że ​​gnicie w łóżku zyskuje na popularności.

„Gnicie w łóżku może podobać się ludziom z wielu powodów, w tym z chęci ucieczki od codziennego zgiełku i uzyskania tak potrzebnego odpoczynku i regeneracji” – wyjaśnia.

' Narodowa Fundacja Snu badania pokazują, że większość dorosłych, sześciu na dziesięciu ludzi, nie śpi wystarczająco dużo, a większość z nas nie jest zadowolona z tego, jak mało śpi.

„Jako społeczeństwo jesteśmy zmęczeni i często szukamy rozwiązań” – kontynuuje dr Joseph. „Tendencja do gnicia w łóżkach to coś, do czego ludzie zwracają się o pomoc. U podstaw gnicia w łóżku leży skrajne skupienie się na odpoczynku.

„Samoopieka jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, jednak bardzo ważne jest, aby upewnić się, że metoda samoopieki nie wiąże się z żadnymi nieprzewidzianymi skutkami ubocznymi, takimi jak zła jakość snu w nocy”.

Dlatego też wolę pozytywnie spojrzeć na „gnicie w łóżku” jako na „szyderstwo” i traktować to jako pretekst do poświęcenia chwili na odpoczynek, oglądanie telewizji, oglądanie filmu lub słuchanie ulubionego podcastu.

Klucz? Trzymaj się z daleka od przewijania zagłady. Dzięki temu nie pozwolisz, aby godziny umknęły niezauważone i naprawdę odpoczniesz.

Ważne jest również, aby zwracać uwagę na wszelkie oznaki świadczące o tym, że metoda ta staje się niezdrowym zachowaniem, które może wyglądać jak spędzanie wielu dni w łóżku lub prowadzić do obniżonego nastroju, braku motywacji, negatywnych myśli, zwiększonego niepokoju lub smutku oraz wykluczenia z ważnych zajęć.

Doktor Leah Kaylor we fragmencie swojej książki Gdyby sen był narkotykiem dostępne w Amazonie dodaje: „Traktując łóżko jako wielofunkcyjną przestrzeń do pracy i relaksu, w sposób niezamierzony zacierasz związek między łóżkiem a snem, przez co mózgowi trudniej jest rozpoznać łóżko jako sygnał do odpoczynku”.

Jeśli odczuwasz długotrwały obniżony nastrój, skontaktuj się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu, jeśli istnieje przyczyna biologiczna lub brak równowagi wpływający na Twoją zdolność do pełnego odpoczynku.

5. Technika składania kołdry Claridge’a

Według gospodyń kultowego hotelu Claridge's London sekret pięciogwiazdkowego snu jest prosty.

Tworzenie idealnego środowiska do spania zależy od wielu czynników, ale według Claridge’s jeden ważny element jest często pomijany.

rośliny i woda cukrowa

Eksperci ds. sprzątania w kultowym hotelu Mayfair w Londynie ujawnili, że temperatura w sypialni może utrudniać spokojny sen.

Odpowiedź, jaką twierdzą, można znaleźć w technice składania kołdry Claridge’a – metodzie, która jest podstawą charakterystycznego londyńskiego obiektu.

Anne Barnes, zastępca dyrektora ds. sprzątania w Claridges wyjaśnia, że ​​głównym sekretem spania na wzór Claridge’a jest schowanie dołu kołdry pod materac, pozostawiając boki luźne. Możesz użyć A uchwyt na arkusze dostępny w Amazon aby utrzymać go na miejscu.

„Dół każdej kołdry wsuwamy pod materac, aby zachować styl, ale boki pozostawiamy luźne, aby zapewnić wentylację i wygodę” – mówi. „Nie chcesz czuć się ograniczony, gdy próbujesz spać”.

Technika Claridge’a polegająca na składaniu kołdry jest najlepsza ze wszystkich pomysły na luksusową sypialnię ale co sugerują eksperci od snu?

Dorothy Chambers przy ul Śpiący ćpun wskazuje na dowody na to, że lepiej śpimy w chłodniejszym otoczeniu, co oznacza, że ​​wentylacja jest kluczowa.

„Niezależnie od tego, czy wolisz kołdrę schowaną czy rozpiętą, jedyne, co można powiedzieć na pewno, to to, że lepiej śpimy w chłodniejszym otoczeniu” – mówi. „Pamiętaj, aby zapewnić duży przepływ powietrza przez pomieszczenie i powinieneś móc spokojnie odpłynąć.

Pozostawienie lekko uchylonego okna, jeśli jest to bezpieczne i możliwe, może poprawić wentylację w Twojej sypialni – i Ciebie powinien otwieraj okna nawet zimą .

Co robić zakupy

Chcesz dowiedzieć się więcej o wojskowym hacku do spania? To poprawione wydanie programu relaksacyjnego krok po kroku zawiera nowe spostrzeżenia znanych sportowców.

Ten najwyższej jakości olejek eteryczny idealnie nadaje się do dodania do Twojego ciała pomysły na sypialnię aby stworzyć relaksujące i spokojne sanktuarium snu. Ty też możesz zaprojektuj sypialnię, aby zapewnić sobie lepszy sen zbyt.

Jeśli chcesz wypróbować Skandynawską Metodę Spania, ale nie jesteś jeszcze na to gotowy, ta niedroga kołdra jest idealnym rozwiązaniem. Jest wypełniony wypełnieniem w 100% poliestrowym, pochodzącym w 100% z recyklingu.

Ten dziennik jest idealny, jeśli chcesz celowo gnić lub drwić z łóżka, a jego codzienne wypełnianie zajmuje tylko pięć minut. Nie jest datowany, co zapewnia elastyczność i jest dostępny w sześciu kolorach.

Dostępny w trzech kolorach

Miękka maseczka na oczy to jeden z moich sekretów lepszego snu, a tej Oprah jest nawet fanką. Wykonany jest z miękkiego wykończenia butelki na wodę z recyklingu (PET) i elastycznej, wygodnej taśmy, która utrzymuje ją na miejscu.

Jak długo drzemka niemowlęta

Dla mnie lampka do czytania nie podlega negocjacjom. Jestem wielką czytelniczką i nie można kwestionować korzyści płynących z czytania przed snem. Tę lampę zaciskową można przymocować do stolika nocnego lub półki.

Poznaj Ekspertów

Dave Gibson jest ekspertem od snu i założycielem witryny The Sleep Site, która zawiera porady, jak zapewnić sobie najlepszy możliwy sen. Ma ponad 20-letnie doświadczenie w opiece zdrowotnej, zapewniając porady, wsparcie i interwencje w szerokim zakresie schorzeń, aby promować dobre wzorce i jakość snu.

James Wilson (znany również jako The Sleep Geek) jest ekspertem od snu. Pomógł setkom tysięcy słabo śpiących osób (w tym sobie samemu) lepiej spać, rozwijając podejście Sleep Geek. Uważa się, że lepsze zrozumienie własnego snu i dostęp do prostych i skutecznych zasobów może pomóc poprawić nasz sen.

Dr Walt Pickut posiada tytuł magistra w rejestrze komisji fizjologii medycznej w zakresie technologii polisomnograficznej (RPSGT) oraz rejestr specjalisty ds. zaburzeń snu (RRT-SDS), przyznany przez NBRC, a także siedmioletnie doświadczenie w szpitalnych laboratoriach snu. Ponadto, pełniąc funkcję dyrektora ds. edukacji na Wydziale Anestezjologii w Jersey City Medical Center, na początku mojej kariery, odbył wszystkie szpitalne rotacje kliniczne w zakresie diagnostyki klinicznej w New Jersey College of Medicine.

Dr Dzierzewski jest starszym wiceprezesem ds. badań i nauki w firmie  Narodowa Fundacja Snu . Na tym stanowisku odpowiada za wiodącą platformę naukową NSF, która obejmuje nadzorowanie opracowywania wytycznych NSF dotyczących zdrowia snu i działań badawczych w zakresie zdrowia snu.

Doktor Leah Kaylor jest licencjonowanym psychologiem klinicznym Federalnego Biura Śledczego. Specjalizuje się w traumach i śnie.

Sarah jest niezależną dziennikarką zajmującą się różnymi tematami, w tym zdrowiem snu i kondycją, urodą oraz podróżami.

Czy wiesz jak Skandynawowie organizują swoje sypialnie ? Mówią, że kluczem do snu jest zorganizowanie spokojnej i uporządkowanej przestrzeni.

*Według badania przeprowadzone przez HelpGuide.org .