Jeśli chcesz lepiej spać, przemyśl swoje codzienne nawyki. Gdybyśmy mogli spać spokojnie, moglibyśmy zmienić świat! Wiem, że to brzmi dramatycznie, ale kiedy dobrze śpisz, wszystko wydaje się lepsze.
Badacz snu i autor książek Dlaczego śpimy , The Nowa nauka o śnie i snach , mówi Matthew Walker, Sen to prawdopodobnie najskuteczniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby zresetować zarówno mózg, jak i zdrowie organizmu. Nie mówię tego nonszalancko przeciwko pojęciom diety i ćwiczeń fizycznych – oba są zasadniczo krytyczne – ale gdybym pozbawił cię snu na 24 godziny, jedzenia na 24 godziny lub wody lub ćwiczeń na 24 godziny, a potem miałbym zmapować uszkodzenia mózgu i ciała, których doświadczysz po każdym z tych czterech – bez wątpienia brak snu spowoduje znacznie poważniejszą implozję twojego mózgu i ciała.
Dlaczego ważne jest, aby lepiej spać
Widzę drastyczną różnicę w tym, jak się czuję po pięciu lub sześciu godzinach snu w porównaniu z ośmioma godzinami snu. Kiedy dobrze śpię, czuję się szczęśliwszy, mam większą jasność umysłu i jestem w lepszym nastroju, mam więcej energii w ciągu dnia. Odczuwam też mniejszy ból i wszystko nie przeszkadza mi tak bardzo, jak wtedy, gdy nie śpię. Jeśli regularnie śpisz, możesz cieszyć się następującymi korzyściami (i nie tylko):
ciąża i pozycje seksualne
- mniejsze ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi
- poprawić uwagę i pamięć
- poprawić nastrój
- rzadziej choruj
- zmniejszyć stres
Śpij lepiej, rezygnując z tych 10 nawyków
Wszyscy słyszeliśmy tradycyjne zalecenia dotyczące dobrego snu. The Mayo Clinic shares następujące zalecenia: przestrzegaj harmonogramu snu, zwracaj uwagę na to, co jesz i pijesz (szczególnie na kofeinę) oraz stwórz spokojne otoczenie (chłodne i ciemne). Te rzeczy zdecydowanie robią różnicę, ale nie możemy lekceważyć wpływu, jaki mają następujące nawyki. Tworzymy te nawyki (czasami nieumyślnie), ponieważ stawiamy produktywność na piedestale. Oszukują nas, że wierzymy, że pomagają nam zrobić więcej, ale tak naprawdę po prostu nas wykańczają, nie pozwalając nam zasnąć. Jest wiele czynników, które mogą mieć wpływ na ogólną jakość naszego snu.
1. Przestań mówić o tym, jak źle śpisz.
Przyznam, że to pierwsze zalecenie nie jest zakorzenione w nauce, ale zdziałało cuda na mój sen. Mój mąż i ja zawsze rozmawialiśmy o tym, jak śpimy. Rozmawialiśmy o tym, jak często się przewracaliśmy, ile razy wstawaliśmy w nocy lub czym się martwiliśmy. Stało się to tak samo autopilotem, jak rozmowa o pogodzie. W pewnym momencie, kiedy oboje słabo spaliśmy (i ciągle o tym rozmawialiśmy), zgodziliśmy się, że przestaniemy. Po kilku nocach oboje spaliśmy lepiej. Nie rozmawialiśmy o tym, ale było to krystalicznie jasne! Rzadko mówimy już o naszym śnie, a brak podkreślania tego, jak źle śpimy, pomaga nam zasnąć. Po prostu przestań mówić o swoim śnie i zobacz, co się stanie.
2. Jeśli chcesz dobrze spać, pozbądź się zemsty i zwlekania ze snem.
Ten nawyk sprawia, że wierzysz, że przejmujesz kontrolę nad swoim czasem. Tak bardzo cenimy produktywność, że pakujemy dni w pracy” – mówi Lauren Whitehurst, neurobiolog poznawczy i badaczka snu na Uniwersytecie Kentucky. Mówi, że odkładanie na później snu w ramach Zemsty to tak naprawdę rodzaj komentarza do [naszego braku czasu na przestoje.] Tu nie chodzi o to, że niemożność spać; chodzi o opóźnianie snu w celu zapewnienia pewnego rodzaju kontroli nad swoim czasem. Możliwe, że Twoje niespokojne noce zaczynają się od odmowy wobec zwierząt.xyz. Podejmij wyzwanie przestrzegania rozsądnej pory snu przez dwa tygodnie. Sprawdź, czy punktualne pójście spać pomoże Ci lepiej spać i sprawi, że poczujesz się lepiej niż robienie większej liczby rzeczy przed końcem nocy.
3. Porzuć (na chwilę) zamartwianie się sprawami, na które nie masz wpływu.
Ogólnie rzecz biorąc, zmartwienia to wymyślone historie, które sobie opowiadamy na temat czegoś, co jeszcze się nie wydarzyło. Chociaż wiemy, że tak się nie stało, nasze ciała absorbują nasze uczucia dotyczące zmartwień, tak jakby miały one miejsce właśnie teraz. Każdy z nas, kto leżał w łóżku i oglądał jeden ze swoich filmów o smutkach, doświadczył tego. Cały ten strach, niepokój i stres otaczają nasze kości. Gdyby zmartwienie pomogło nam podjąć działania i rozwiązać problemy, może byłoby warto. Ale czy kiedykolwiek? Zmartwienia nie pozwalają nam zasnąć w nocy, obciążają nas w ciągu dnia i sprawiają, że jesteśmy zmęczeni, rozdrażnieni i przestraszeni. To niczego nie naprawia. Martwienie się jest pułapką. Ten podstępny nawyk sprawia, że czujemy się, jakbyśmy rozwiązywali problemy, ale zamiast tego nasze umysły po prostu się kręcą. Wydostanie się z pułapki zmartwień nie oznacza, że nigdy nie będziemy się martwić. Po prostu nie zostaniemy na cały film. Zamiast tego zaplanuj trochę czasu na zmartwienia na jutro, aby Twój mózg mógł dziś wieczorem odpocząć.
4. Przeglądanie w myślach listy rzeczy do zrobienia przed snem może sprawić, że nie zaśniesz.
Bardzo łatwo jest zacząć przeglądać wszystko, co musisz zrobić lub wszystkie rzeczy, które pozostały niedokończone. Ponownie ten podstępny nawyk obiecuje kontrolę i produktywność, ale jedyne, co powoduje, to niszczy twoją zdolność do zasypiania. Zamiast tego po prostu odtwórz swój dzień. Leo Babauta ma sposób na zasypianie . Mówi: „Usiądź wygodnie i zamknij oczy, a następnie odtwórz w głowie swój dzień, ze wszystkimi możliwymi szczegółami, od chwili przebudzenia”. Zacznij od momentu otwarcia oczu i odtwarzaj każdy ruch – wstawanie z łóżka, uruchamianie ekspresu do kawy, pójście do łazienki, mycie rąk czy cokolwiek innego. Nie podsumowuj – niczego nie pomijaj. Próbowałem tego wiele razy i prawie zawsze zasypiam, zanim dokończę odtwarzanie swojego dnia.
5. Kiedy odpuścisz zawstydzanie harmonogramem, możesz spać spokojnie.
Jeśli jesteś zajęty listą rzeczy do zrobienia i kalendarzem i czujesz się źle, że nie zrobiłeś wystarczająco dużo, musisz odejść od zawstydzania harmonogramu! W wywiadzie z The Washington Post , autorka Brené Brown powiedziała: The expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. Większość oczekiwań, które ustalamy, to praca wewnętrzna. Skupiamy się na tym, aby zrobić jak najwięcej zamiast zrobić coś dobrze lub znaleźć radość w tym, co robimy. Kiedy próbujemy wszystko pogodzić, nie możemy cieszyć się niczym.
6. Porzuć swój opór przed nierobieniem niczego.
Jak to się mówi, jesteśmy ludźmi, a nie ludzkimi czynami, a mimo to czujemy się winni i sfrustrowani, gdy decydujemy się nic nie robić. Kiedy relaksujemy się w nicości, nasze mózgi nieustannie szukają nowych rzeczy do zrobienia. Skanuje Twoją skrzynkę odbiorczą, wiadomości tekstowe i wszystkie listy. Zamiast cieszyć się nierobieniem niczego, stresujesz się wszystkim. Logicznie rzecz biorąc, możesz pomyśleć, że całodzienne przebywanie na świeżym powietrzu pomoże ci dobrze spać, ale odpoczynek i bycie delikatnym pomogą bardziej. Zwolnienie i nicnierobienie to szansa na odpoczynek, rozkosz i drogę powrotną do siebie.
7. Zmartwienia i frustracja nie pozwalają nam zasnąć w nocy.
Jak reagujesz, gdy sprawy nie układają się tak, jakbyś tego chciał? Bycie zdenerwowanym i sfrustrowanym pochłania dużo energii. Zanim wpadniesz w spiralę frustracji, która przeradza się w stres i niepokój, sprawdź. Zadaj sobie pytanie, co tak naprawdę Cię niepokoi. Następnie zrób listę potencjalnych rozwiązań, ludzi, którzy mogą pomóc i co możesz zrobić, aby wypuścić powietrze z balonu frustracji. Kiedy czujesz się sfrustrowany lub rozczarowany, czy możesz znaleźć jakąś ulgę w zaakceptowaniu rzeczywistości sytuacji i przejściu dalej? Ta odprawa będzie wymagała przerwy i sprawdzenia, jaki wkład wnosisz w daną sytuację. Jak Byron Katie mówi, To nie problem jest przyczyną naszego cierpienia; to nasze myślenie o problemie.
8. Pozbądź się trudnego nawyku prób nadrobienia zaległości w czasie snu (i innych rzeczy).
Konsekwentna rutyna kładzenia się spać i budzenia się o tej samej porze to jeden z najlepszych sposobów, aby zapewnić sobie dobry sen przez większość czasu. Jeśli nie śpisz dobrze lub pojawia się coś, co uniemożliwia ci pójście spać na czas, nie próbuj nadrabiać zaległości. Po prostu wróć do normalnego harmonogramu snu. Nadrabianie zaległości to podstępny nawyk dotyczący snu i innych dziedzin życia. Próbujemy nadrobić zaległości w zasypianiu, ale jednocześnie poświęcamy sen w imię nadrabiania zaległości. Zatrzymaj szaleństwo. Gdyby nadrabianie zaległości zadziałało, już bylibyśmy nadrobieni.
9. Przestań sypiać ze swoim partnerem.
Od lat śpimy z mężem w oddzielnych sypialniach. To jeden z powodów, dla których oboje śpimy (średnio) 7–9 godzin na dobę. Rozwód ze snem może, ale nie musi, być najlepszy dla Twojego związku, ale nie pozwól, aby wstyd lub obawa o to, co pomyślą inni ludzie, lub założenia dotyczące intymności powstrzymały Cię od ciekawości, jeśli nie śpisz dobrze ze swoim partnerem.
10. Odpuść sobie poranki związane z telefonem.
Być może próbowałeś ograniczyć czas spędzany przed ekranem lub ekspozycję na niebieskie światło przed snem, ale co stanie się, gdy się obudzisz? Poranki bez telefonu odrywają Cię od tego, jak chcesz się czuć i na czym chcesz się troszczyć w ciągu dnia. Zamiast tego natychmiast wypełniasz się wiadomościami, prośbami w e-mailach lub opiniami w mediach społecznościowych. Jeśli nie masz w telefonie czegoś naprawdę pilnego, wyobraź sobie, jak możesz ułatwić sobie zadanie, sprawdzając telefon po tym, jak przebudzisz się i zaopiekujesz się sobą. Weź głęboki oddech i ustaw telefon w trybie Nie przeszkadzać lub w trybie uśpienia na godzinę lub dwie po przebudzeniu. Możesz spać lepiej, gdy wiesz, że budzisz się z tym, czego chcesz.
Jeśli chodzi o lepszy sen, nie ma jednego lekarstwa ani szybkiego rozwiązania. Mogą zdarzać się chwile w Twoim życiu, kiedy lepszy sen wydaje się niemożliwy! Mimo to zdrowe nawyki związane ze snem pomagają. Wypróbuj zasadę snu 10-3-2-1-0 . Liczne badania pokazują, że jeśli cykl snu i czuwania w organizmie jest stały, możesz spodziewać się lepszego snu. Podoba mi się też pomysł kładzenia się do łóżka na godzinę przed planowanym zaśnięciem. Eksperymentuj, aby zobaczyć, co będzie dla Ciebie najlepsze. Jak każda duża zmiana, lepszy sen może wymagać setek małych kroków, ale są tego warte.
Ponieważ nie jestem lekarzem, unikam polecania suplementów diety i innych sugestii związanych z medycyną. Jeśli zmagasz się z bezsennością, bezdechem sennym lub innymi zaburzeniami snu, porozmawiaj z zaufanym lekarzem. Chociaż te pomysły polegały na odpuszczeniu lub odjęciu rzeczy, aby odejść od złego snu, możesz dodać kilka rzeczy, które zapewnią spokojny sen. Rzeczy takie jak medytacja lub inne techniki relaksacyjne, dodanie do codziennej rutyny strefy odpoczynku i miejsca do ukrycia urządzeń w nocy mogą przyczynić się do lepszego snu.
Włoskie imiona dziewczyny