Możesz dokonać dowolnej zmiany, wykorzystując istotę drobnych nawyków. Zmiany w zachowaniu nie zachodzą z dnia na dzień, więc jeśli sprawy toczą się wolniej, niż akceptujesz, unikaj samokrytyki i skup się na drobnych zmianach w swojej obecnej rutynie.
Uwaga: ten artykuł na temat drobnych nawyków został napisany przez współautorkę, Tammy Strobel.
Autor i badacz Katy Milkman pisze o sile świeżego startu. Milkman twierdzi, że kiedy ludzie opuszczają jeden rozdział życia i wkraczają w inny, odczuwają wolność. Daje to ludziom czyste konto i jest to świetna okazja, aby rozpocząć nowy, drobny nawyk. Możesz zacząć od nowa 1 stycznia lub w zwykły poniedziałek. To zależy od Ciebie!
Eksperci zalecają także, aby nowy nawyk był prosty i niewielki. Według B.J. Fogga – autor Małe nawyki: małe zmiany, które zmieniają wszystko – mały nawyk jest tak prosty i malutki, jak to tylko możliwe. Fogg wyjaśnia więcej na temat metody małych nawyków: przyjmujesz dowolny nowy nawyk i zmniejszasz go, tak aby był bardzo mały. W przypadku chęci przeczytania więcej może to oznaczać przeczytanie jednego akapitu. W przypadku medytacji mogą to być trzy uspokajające oddechy. Sprawiasz, że jest to tak proste, że prawie nie masz wymówki, aby tego nie zrobić. Nawet jeśli się spieszysz, jesteś chory lub jesteś rozproszony, jest tak mały, że nadal możesz to zrobić.
Fogg zachęca ludzi do dodawania nowych, drobnych nawyków do istniejącej rutyny i wiązania tego drobnego nawyku z pozytywnymi emocjami i/lub świętowaniem. Na przykład możesz uczcić wprowadzenie nowego nawyku, słuchając ulubionej piosenki, przybijając znajomemu piątkę lub delektując się prosta przyjemność . Chodzi o to, aby pomóc sobie poczuć sukces. Te pomysły rezonują ze mną i podoba mi się, że nie muszę zawsze wiązać tworzenia nawyków z motywacją ani marnować energii psychicznej na przesadę.
15 drobnych nawyków na Nowy Rok, które Cię nie zmęczą
Małe działania, proste kroki pomogą Ci stworzyć powtarzalność i konsekwencję wypracowując nowe nawyki. Jeśli szukasz nowych, drobnych nawyków na początek nowego roku (które Cię nie zmęczą), oto 15 pomysłów. Zacznij od tego, co Cię najbardziej ciekawi lub tego, co wydaje Ci się najłatwiejsze.
1. Stwórz poranną rutynę
Rozpocznij dzień od swoich ulubionych zajęć. Na przykład uwielbiam dziennik i czytam rano. Aby znaleźć czas na poranną rutynę, zaczęłam od 5-minutowego bloku czasowego. W miarę upływu tygodni dodawałem więcej czasu do swojej rutyny. Zrób listę swoich ulubionych zajęć i powoli dodawaj je do swojej porannej rutyny.
2. Schowaj pudełko z rzeczami, których nigdy nie używasz
Przejdź się po domu z torbą lub pudełkiem i wypełnij je rzeczami, których nigdy nie używasz i na których tak naprawdę nie zależy. Następnie zamiast przekazywać darowiznę (co może wydawać się dużym krokiem), ukryj ją na 30–60 dni. Jeśli tego nie przegapisz, przekazanie darowizny będzie bardziej przypominało mały krok, ponieważ przełamiesz emocjonalny uścisk i zdasz sobie sprawę, że bardziej podoba ci się przestrzeń niż rzeczy.
3. Zrób sobie przerwę na ruch
Dodać przerwy w ruchu do swojej codziennej rutyny. To świetny sposób na zwiększenie energii, zmniejszenie stresu i poprawę elastyczności; zwłaszcza jeśli masz pracę biurową. Na przykład po 30 minutach pracy przy komputerze wstaję i idę na 5-minutowy spacer lub robię przysiady. Dzięki moim drobnym przerwom w ruchu czuję się pełen energii i produktywny.
4. Rozpocznij praktykę wdzięczności
Znajdź czas każdego ranka lub wieczoru na zapisanie trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Zauważenie tego, za co jesteś wdzięczny, może sprawić, że będziesz szczęśliwszy. Badania sugerują że ludzie piszący o wdzięczności są bardziej optymistyczni i lepiej czują się w swoim życiu. Ćwiczyli także więcej i rzadziej odwiedzali lekarzy.
5. Praktykuj medytację lub głębokie oddychanie
Chcesz rozwinąć praktykę uważności? Zarezerwuj czas na jednominutową medytację lub przerwę na głębokie oddychanie. Medytacja i głębokie oddychanie są doskonałe sposoby aby zmniejszyć stres, niepokój, poprawić koncentrację i nie tylko. To niesamowite pomyśleć, że możesz stworzyć nowe, maleńkie zachowanie w ciągu jednej minuty dziennie.
6. Czytaj przez 5 minut
Zwykle czytam około 50 książek rocznie. Jednak rozwinięcie nawyku czytania zajęło mi trochę czasu. Zacząłem od poświęcenia 5 minut dziennie na czytanie książki. Podobnie jak w przypadku mojej porannej rutyny, powoli zwiększałem ilość czasu, jaki codziennie czytam. Z biegiem czasu to maleńkie zaangażowanie pomogło mi czytać coraz więcej książek.
7. Uprość swoją szafę dzięki Project 333
1 stycznia rusza nowy sezon Projektu 333! Courtney Carver powiedział Z mojego doświadczenia wynika, że prosta szafa jest bramą do prostego życia. Gdy już doświadczysz korzyści płynących z prostoty w swojej garderobie, będziesz jej chcieć wszędzie. Oto jak zacząć . Stworzenie garderoby kapsułowej eliminuje zmęczenie decyzjami, zmniejsza wydatki i w dłuższej perspektywie zmieni Twoje podejście do rzeczy i zakupów.
8. Spróbuj mikroaktów radości
Dołączyć Projekt WIELKA JOY i zrób dla niego jeden mikroakt radości 7 minut dziennie przez 7 dni . Allison Aubrey, dziennikarka NPR, mówi Wszystkie zalecane mikrodziałania powiązano z dobrostanem emocjonalnym we wcześniejszych, opublikowanych badaniach. Przykładami mogą tu być: tworzenie listy lub dziennika wdzięczności albo angażowanie się w akty dobroci, takie jak odwiedzanie chorego sąsiada lub wykonywanie miłego gestu wobec przyjaciela – lub nieznajomego. Niektóre mikroakty obejmują celebrowanie radości drugiej osoby, angażowanie się w autorefleksję, medytację lub poświęcenie czasu na znalezienie pozytywnych rozwiązań w złej sytuacji, co jest znane jako pozytywne przewartościowanie.
9. Dołącz do serii e-maili Tiny Step Simplicity.
Jeśli chcesz co miesiąc skupić się na małych krokach, dołącz do serii e-maili Tiny Step Simplicity. Jest to prosty program odbywający się dwa razy w miesiącu (dostarczany e-mailem), który pomoże Ci uprościć życie poprzez korzystanie malutki kroki. Co dwa tygodnie otrzymasz krótki e-mail opisujący jeden ważny obszar Twojej podróży do prostoty. Te e-maile zawierają drobne, łatwe czynności, które możesz wykonać od razu. Pomogą Ci uprościć Twój dom i wiele więcej. Dowiedz się więcej tutaj.
10. Po posiłku wybierz się na mały spacer
Zamiast siedzieć na kanapie po posiłku, idę na 2–5 minutowy spacer. Rachel Fairbank, dziennikarka The New York Times, zainspirowała ten mały nawyk. W swoim artykule Fairbank podzielił się wnioskami (link do prezentu NYT) metaanalizy porównującej wpływ siedzenia i stania lub chodzenia na parametry zdrowia serca, w tym poziom insuliny i cukru we krwi. Naukowcy odkryli, że bardzo krótkie spacery – trwające od dwóch do pięciu minut – miały znaczący wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi.
11. Znajdź zdrowy sposób na uspokojenie się.
Rozważ zdrowe opcje, aby poczuć się lepiej, gdy jesteś przytłoczony, niespokojny lub smutny. Czy spacer, gotowanie zupy, rozmowa z dobrym przyjacielem lub pielęgnacja rośliny pomogą? Zrób listę i eksperymentuj, aby zobaczyć, co będzie dla Ciebie skuteczne.
12. Wyłącz urządzenia cyfrowe przed snem
Przed pójściem spać odkładam telefon do łóżka. Zwykle ładuję telefon w kuchni i próbuję go wyłączyć 30 minut przed pójściem spać. Dzięki temu mogę odpocząć, zmniejszyć stres i poprawiło jakość mojego snu. Jeśli nie dosięgnę telefonu, nie odnajdę siebie przewijanie zagłady przed łóżkiem.
13. Rozpocznij pisanie jednowierszowego dziennika
Na początku tego roku kupiłem dziennik jednej linijki dziennie. To mój ulubiony projekt dziennikarski, a to dlatego, że jest taki prosty! W dzienniku zapisuję wymowny cytat lub codzienną radość. Zajmuje mi to mniej niż pięć minut dziennie, a pomogło mi ukształtować pozytywne nastawienie.
nazwiska, które oznaczają ocalałego
14. Ciesz się codzienną, prostą przyjemnością
W nowej książce Courtney Carver pt. Delikatnie: Odpoczywaj więcej, mniej stresuj się i żyj życiem, jakiego naprawdę pragniesz sugeruje cieszenie się codzienną, prostą przyjemnością (bez poczucia, że musisz na nią zapracować lub na nią zasłużyć). Jeśli nie jesteś pewien, jakie są twoje proste przyjemności, Carver mówi: Pomyśl o tym, co zadowala jeden lub więcej z pięciu zmysłów. Miękki koc może być prostą przyjemnością dla Twojego zmysłu dotyku. Mały kawałek ciemnej czekolady może być odpowiedni dla Twoich kubków smakowych. Spryskanie ulubionymi perfumami lub zapalenie świecy zapachowej będzie przyjemnością dla Twojego zmysłu węchu. Przewijanie rolki aparatu może służyć Twojemu zmysłowi wzroku. Piękna muzyka lub słuchanie śpiewu ptaków to prosta przyjemność dla Twojego słuchu.
15. Porzuć sztywność
Na początku tego wpisu wspomniałam o badaniach Katy Milkman. Oprócz pisania o sile świeżego startu Milkman mówi o znaczeniu rezygnacji ze sztywności jako sposobu na budowanie spójnych nawyków. Według badań Milkmana przyjęcie elastycznego podejścia pozwoli Ci utrzymać nowe nawyki. I nie zapomnij o dobrej zabawie! Badania sugerują że ludzie, którzy sprawiają, że nowe nawyki są zabawne, częściej się ich trzymają. A co jest przyjemniejszego niż wyrobienie sobie nowego, małego nawyku?
Zasoby, które pomogą Ci wytrwać w drobnych nawykach
Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zmienić swoje nawyki? Zapoznaj się z poniższą listą zasobów:
Książki
- Jak zmienić autorstwa Katy Milkman
- PIASEK : Siła pasji i wytrwałości autorstwa Angeli Duckworth
- Małe nawyki : Małe zmiany, które zmieniają wszystko przez BJ Fogga
- Delikatny: Odpoczywaj więcej, mniej się stresuj i żyj życiem, jakiego naprawdę pragniesz przez Courtney Carver
Podcasty
- Zestaw życiowy NPR : Zamiast postanowień noworocznych zacznij i trzymaj się „Małych nawyków”
- Zestaw życiowy NPR : Rada behawiorysty, jak zmienić swoje życie.
- Laboratorium Szczęścia z dr Laurie Santos przeprowadzi Cię przez najnowsze badania naukowe i podzieli się zaskakującymi i inspirującymi historiami, które zmienią sposób, w jaki myślisz o szczęściu.